ФЕДЕРАЦІЯ ПАТРІОТИЧНИХ ВИДАНЬ УКРАЇНИ
Українська газета плюс №45(185)
Персонал Плюс
18-31 грудня 2008 р.
 
 
2008
45 43 42 41
40 39 38 37
36 35 34 33
32 31 30 29
28 27 26 25
24 23 22 21
20 19 18 17
16 15 14 13
12 11 10 9
8 7 6 4
3 1    



БЕЗ ПРАВА НА БЕЗСОННЯ

Із загальної кількості чинників, що впливають на здоров’я, на сон відводиться 30 відсотків.

Останнім часом, захопившись пропагандою активного відпочинку, мимоволі забули, що для збереження і зміцнення здоров’я людини не менш важливий відпочинок пасивний, зокрема повноцінний, «солодкий» сон. Про це сьогодні доводиться говорити з тривогою, оскільки в усіх високорозвинутих країнах до третини населення страждає на безсоння і інші розлади нервової системи (існує навіть приказка: «хто не спить, той і нервовий»). Не випадково Шекспір називав сон бальзамом природи, а письменник і лікар А. П. Чехов стверджував, що цей чарівний дар оновлює всі сили людини – тілесні і духовні. Спостережливий Федір Тютчев залишив усім нам такий заповіт: «Денні рани сном лікуй...». За даними учених, із загального числа чинників, що впливають на здоров’я, на сон припадає 30 відсотків.

Проте, перш ніж вести мову про попередження і лікування розладів сну, давайте домовимося, що ж ми під цим розуміємо. Дехто думає, якщо людина спить менше 7-8 годин на добу, отже, вона страждає на безсоння. Це невірно. Хоча б тому, що з роками міняється потреба в пасивному відпочинку. Пригадуєте, як багато спить немовля, як любить подрімати старий... У людей середніх років індивідуальна потреба у сні коливається у вельми широких межах від 4 до 10 годин на добу. З історії відомо, наприклад, що Петро I, Наполеон, Гумбольдт, Шиллер, Гете й інші видатні діячі спали лише по п'ять годин, а Едісон і того менше – дві-три години. Як достовірний факт відомо, що деякі люди впродовж багатьох років зовсім обходяться без сну і зберігають при цьому високу працездатність. А ось Іммануїл Кант, навпаки, любив подовше поспати і насилу вставав рано вранці.

Як бачите, норма сну дійсно суто індивідуальна, а тому кожна людина повинна відшукати її сама для себе. Краще всього це зробити під час відпустки, коли ви не втомлюєтеся і не вживаєте ліків: лягайте в один і той же час і забудьте про будильник. Середня тривалість сну за цей період і буде вашою індивідуальною нормою сну.

Зустрічаються випадки, коли людина, котра думає, що страждає на безсоння, насправді міцно спить. Так було з одним студентом, який спав добрих 8 годин підряд і при цьому йому снилося... що він не змикав очей. В результаті день для нього завжди був розбитим. 70-річна жінка теж скаржилася на «безсоння», оскільки за все життя не спала більше чотирьох годин за ніч.

Обстеження ж показало, що вона абсолютно здорова, просто така була особливість її сну – вона швидко «проскакувала» всі його стадії. Це приклади так званого «лжебезсоння». А іноді людина погано спить впродовж багатьох років, хоча причини, що колись викликали у неї безсоння, давним-давно зникли. Таке «функціонально автономне» безсоння зазвичай зникає при зміні обстановки.

Але нерідко розлад сну є симптомом якого-небудь серйозного захворювання нервової системи, враження судин головного мозку, порушення нормальної функції залоз внутрішньої секреції і т. д., що часто супроводжуються тривожними сновидіннями. У таких випадках краще відразу ж звернутися до лікаря, а не займатися самолікуванням, вдаючись до послуг снодійних.

Багато людей хвилює питання: сновидіння – ознака нормального сну або ж симптом безсоння, що починається? Зараз встановлено, що майже всі люди бачать сни, проте не кожен їх запам’ятовує. Зазвичай протягом ночі ми бачимо сни чотири-п’ять разів. Останній сон, під ранок, запам’ятовується найкраще. Видатний російський учений. М. Сеченов образно визначив сновидіння як «небувалі комбінації бувалих вражень».

Основний початковий матеріал для сновидінь – денні відчуття і враження, різні переживання. Все це переплітається зі спогадами, набуває якоїсь невизначеності, розмитості, химерності, тому що свідомість уві сні включається періодично, не дотримуючись ні логіки, ні реалістичної послідовності подій. І взагалі, як показали недавні дослідження, уві сні мозок людини продовжує працювати, щоправда, на нижчому енергетичному рівні, а в організмі за цей час відбувається накопичення біологічно активних речовин, необхідних для майбутньої денної трудової діяльності.

Добре відомо, що приємний сон – це прекрасний настрій вранці, добрий початок дня. Американський психолог Патріція Гарфілд відповідними вечірніми сеансами добивається отримання сновидінь «на замовлення». Вона підбирає собі сни за власним бажанням і навчає цьому студентів. Проте не слід засмучуватися, що ми не маємо можливості послідувати її прикладу. Неприємні сновидіння по-своєму теж корисні організму, оскільки дають вихід негативним емоціям. Правда, якщо кошмари, картини того або іншого захворювання вам починають снитися дуже часто, краще звернутися до лікаря і розвіяти сумніви.

Хотілося б також застерегти, зокрема, молодих людей від безрозсудної «економії» на сні. У свій час багато хто з них захоплювався ідеєю «навчання уві сні» і взагалі прагнули спати трохи менше. Це небезпечно для здоров’я і може привести до психічних порушень. Статистика невблаганно доводить: хто мало спить, той менше живе і раніше вмирає.

От чому гігієні сну кожна людина повинна приділяти максимум уваги, а вже фізкультурник або спортсмен – тим більше. Оскільки організм людини, як і все живе, підпорядкований біоритмам, то не слід без особливої на те потреби перетворювати ніч на день і навпаки. За вимушеної змінної роботи необхідно «добирати» свою індивідуальну норму сну за рахунок денного або вечірнього часу. Краще всього, звичайно, засинати і прокидатися в один і той же час. Коли саме – це вже залежить від самої людини, режиму її праці, звичок, які не слід різко міняти. Як відомо, більшість людей діляться на дві категорії – «жайворонки» і «сови». Перші рано укладаються і рано прокидаються, найбільш продуктивні години роботи для них ранок і перша половина дня; другі ж, навпаки, «розгойдуються» лише до полудня і спати лягають далеко за північ. Але навіть і їм не рекомендується відправлятися в царство Морфея пізніше першої години ночі. До цього часу всі процеси в організмі різко сповільнюються, а тому на високу працездатність розраховувати вже не доводиться. Щоправда, і тут можуть бути винятки: наприклад, відомий радянський письменник Валентин Пікуль працював переважно ночами, а спав — удень.

Перед сном не слід збуджуватися, обдумувати події, що хвилюють: треба «знімати денні турботи разом з одягом». Але це зовсім не означає, що на ніч не можна почитати літературу легкого жанру, зайнятися справою, що приносить задоволення, або подивитися телепередачу (парадоксально, але факт: для деяких людей телевізор вечірньої пори – краще «снодійне»).

Зовсім не обов’язкова і абсолютна тиша перед сном. Є немало таких, хто швидше засинає під тихі звуки улюбленої музики, неголосну радіопередачу, деяких присипляє слабке світло нічника. Словом, кожна людина повинна гарненько вивчити і запам’ятати, що сприяє її засинанню. Комусь допоможуть спокійні прогулянки на свіжому повітрі, тепла ванна, а комусь лише ванни для ніг... Оригінальний засіб для людей, які не можуть довго заснути, запропонував директор Центрального парку в Нью-Йорку: він організував для них пізні велосипедні прогулянки. Після повернення додому всі велосипедисти, зазвичай, засинали міцним сном...

Є люди, що засинають тільки у певному положенні. Чарльз Діккенс, наприклад, у будь-якому готелі ставив ліжко так, щоб голова була звернена до півночі, а тіло розташовувалося уздовж магнітних силових ліній Землі. Інші ж, навпаки, укладаються головою на схід, треті – тільки на південь і т.д. Хтось любить спати біля стінки, а хтось з краю ліжка, одні віддають перевагу м’якому ліжку, а інші – жорсткому...

Найбільш фізіологічним вважається сон на правому боці, зі злегка зігнутими колінами. Завдяки цьому всі м’язи розслаблються, неважко для серця, менше вірогідності появи хропіння. Ліжко повинне бути ні надмірно м’яким, ні занадто твердим. Людям з хворобами серця краще спати на високій подушці, тоді як при захворюваннях хребта необхідно спати на фанерному щиті і користуватися невеликою подушкою. Дуже шкідливо укутуватися ковдрою з головою – в таких випадках доводиться дихати відпрацьованими газами. Свіже, чисте повітря сприяє засинанню, тому корисно привчити себе спати влітку при відчиненому вікні, а взимку – кватирці. Постільна, як і натільна нічна білизна має бути бавовняною, крізь яку добре проникає повітря і всмоктує вологу. Міняти його слід якомога частіше, після прання не крохмалити.

Однаково шкідливо перед сном як об’їдатися, так і лягати голодним. Легка вечеря за півтори-дві години до сну не протипоказана, проте кава, міцний чай, а вже тим більше спиртні напої, повинні бути виключені. Тим, хто не може довго заснути, на ніч рекомендується випити стакан теплого молока з двома чайними ложками цукру або меду і трьома драже вітаміну B1. Ця суміш володіє снодійною дією.

Учені давно вже помітили, що аромат деяких рослин також викликає сонливість, останніми роками вивчили і механізм цієї дії. Понад усе засинанню сприяють запахи троянди і герані (попереджаємо: у деяких людей ці квіти можуть викликати алергічну реакцію).

Фахівець у галузі фітотерапії кандидат медичних наук В. А. Іванченко радить вживати перед сном бальзам «Південна ніч». Його аромат найбільш ефективний після вечірньої прогулянки і розслабляючого самомасажу. Склад бальзаму такий: шкірки лимона – 1 ч. ложка; пелюстки троянди, лист евкаліпта і гілочки ялівцю звичайного – по 2 ч. ложки; трава шавлії і споришу – по 3 ч. ложки. Подрібнена суміш заливається літром окропу, настоюється в термосі шість годин, фільтрується. Спальня обприскується з пульверизатора.

Запашні рослини, на думку В. А. Іванченка, можна використовувати і в заспокійливих ваннах, які також сприяють хорошому сну. Деколи досить прийняти кілька разів ванни для ніг з сухоцвітом болотяним або загальні ванни з квітами календули, травою низки – і сон нормалізується. Добре відома і цілюща сила хвойних і липових ванн. Для приготування ванни з липою необхідно квіти (100 г) насипати в марлевий мішечок і покласти у ванну з трохи теплою водою (34–35°С). Приймають їх перед сном протягом 10 хвилин 3 рази в тиждень, всього 5-7 разів.

Снодійною дією володіють також рослини, здатні підсилювати процеси гальмування в нервовій системі: синюха блакитна, собача кропива, хміль, валеріана і ін. Заспокійливі рослини зручні тим, що їх можна вживати не тільки на ніч, але і в другій половині дня. Вони знижують емоційну напругу, яка веде до розладу сну. У цю групу входять також лепеха, кульбаба, материнка, липа, календула, полин, спориш і ін. Такий, наприклад, як чай «Відпочинок», що нормалізує сон: трава кропиви собачої і суцвіття хмелю – по 1 ч. ложці, трава м’яти, материнки і споришу – по 2 ч. ложки. Подрібнені рослини заварити двома склянками окропу, настояти 4-6 годин в термосі, процідити. Пити по половині стакана на ніч. Проте, перш ніж застосовувати всі ці рецепти, необхідно порадитися з своїм лікарем, що лікує.

Дуже важливо психологічно налаштувати себе на швидкий і глибокий сон. Ось що із цього приводу пише космонавт Р. Т. Береговий: «Коли абсолютно не хочеться спати, заснути важко, але не неможливо. Я зосереджую увагу, я збираю у вузол волю, я сплю... Космонавти не мають права на багато що, у тому числі і на безсоння».

Відомий пропагандист здорового способу життя доктор медичних наук професор Ю. С. Ніколаєв для боротьби з безсонням рекомендує таку програму: перед сном прийміть теплу ванну для ніг (10-15 хвилин, можна з гірчицею) або загальну ванну з додаванням настоянки валеріанового кореня або пустирника; випийте за годину до сну настоянку валеріанового кореня або пустирника; зробіть повільну прогулянку (25-30 хвилин); послухайте тиху музику; використовуйте аутотренінг.

Швидко заснути добре допомагає і так званий бірманський усипляючий масаж. Масажованого треба укласти животом на дві подушки.

1. Легке погладжування спини (від шиї до куприка) долонями (6-8 разів). Цей прийом повторюється після кожного подальшого, все в повільнішому темпі по 3-4 рази. Закінчується сеанс також прийомом 1.

2. Масажування спини долонями (стрічними рухами зліва направо), просуваючись зверху вниз (3-4 рази).

3. Сильне масажування хребта (зверху вниз) кісточками пальців стислої в кулак правої руки (3-4 рази).

4. Легкі щипки (зліва направо), просуваючись уздовж спини зверху вниз (1 раз).

5. Несильне «пиляння» ребром долонь стрічними рухами зліва направо, просуваючись уздовж спини зверху вниз (1 раз).

6. Погладжування спини долонями з широко розведеними пальцями (стрічними рухами зліва направо), просуваючись зверху вниз (1 раз).

7. Легке погладжування спини від хребта лівою долонею наліво, правою направо («здувати порошинки»), просуваючись зверху вниз (3-4 рази).

8. Погладжування спини (хвилеподібно зліва направо) кінчиками пальців долонь, накладених одна на одну, просуваючись зверху вниз (спочатку лівий бік від хребта, потім – у правий). Повторити 3-4 рази.

Після масажу подушки покласти під голову масажованого, укласти його на бік, вимовити декілька слів.

Варто відзначити, що багато прихильників бігу підтюпцем заявляють, що приблизно після року регулярних занять у них нормалізується раніше порушений сон, він стає навіть повноціннішим, про що свідчить їхній бадьорий стан вранці. А деяким літнім людям фізичні вправи зовсім замінили снодійні ліки.

Щоправда, потрібно сказати й інше: при неправильно організованих заняттях фізкультурою і спортом в результаті перезбудження нервової системи може настати тимчасовий розлад сну. У таких випадках потрібно зменшити навантаження під час тренувань і закінчувати їх не пізніше, ніж за три години до відходу до сну.


 Версія для друку


Інші статті номеру
© "УКРАЇНСЬКА ГАЗЕТА ПЛЮС". Усі права застережено.
Свідоцтво про реєстрацію № ІІ585-457ПР від 1 серпня 2006 р., серія КВ,
видане Міністерством юстиції України.

Передрук матеріалів дозволяэться тільки за згодою редакції.
При розміщенні матеріалів в Інтернет обов’язкове посилання на сайт видання.

Яндекс.Метрика